Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance)

A.    Pengertian

Daya tahan kekuatan ( strength endurance ) adalah kemampuaan system otot dan saraf untuk menghasilkan kekuatan secara berulang-ulang dalam priode waktu yang lama.

Daya tahan kekuatan dibedakan dalam dua jenis berdasarkan intensitas beban aktivitas diantaranya :

1.      Dayat tahan kekuatan intensitas beban rendah, aktivitas rendah ini antara lain seperti kegiatan lompat, main tali, memukul bola.

2.       Daya tahan kekuatan intensitas tinnggi, aktivitas yang memerlukan daya tahan kekuatan dengan intensitas tinggi antara lain adalah seperti : melompat tinggi untuk memukul bola pada memain bola volly, memukul dengan cepat dan kuat pada olahraga tinju, melompat beberapa kali untuk menyelamatkan gawang dari kebobolan dan lain sebagainya.

B.     Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan Kekuatan

Kemampuan daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain :

1.      Sistim saraf pusat

2.      Daya juang

3.      Kapasitas aerobik

4.      Kapasitas anerobik

5.      Cadangan kecepatan

6.      Koordinasi intermuskular

7.      Koordinasi intramuscular

8.      Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf

9.      Sudut sendi

C.    Pengukuran Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan seseorang untuk bekerja dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup lama.

Contoh tes untuk mengukur daya tahan kekuatan adalah :

1.      Tes lompat 30 detik

2.      Tes push up

3.      Dan lain-lain

D.    Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan

Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan kekuatan antara lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode ) dan metoda pengulangan.

1.      Intensitas latihan daya tahan kekuatan

Antara sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka intensitas sedang, jika beban berat maka intensitas sub maksimal.

2.      Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan

Dilakukan dengan irama sedang sampai cepat.

3.      Durasi

Durasi atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar antara 30 detik (utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit)

4.      Waktu istirahat

Dilakukan dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30 detik juga.

5.      Bentuk Istirahat

Dilakukan dengan kegiatan jogging atau pelemasan.

6.      Jumlah latihan (pos) dalam satu set

6-12 pos, disesuaikan dengan  tujuan utama latihan dan tingkat kematangan kondisi atlet.

7.      Jumlah set latihan daya tahan kekuatan

4-8 set, juga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet.

8.      Preodesasi latihan daya tahan kekuatan

Latihan yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus.

E.     Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan

Bentuk latihan                   :  berbeban ( beban diri, atau beban luar )

Intensitas beban                 : sedang, sub maksimal 60 % ke atas.

Durasi                                : singkat ( lebih kurang 30 detik )

Recovery                            : 1:1 (istirahatnya aktif)

Irama gerakan                    : sedang  (Spartan)

F.     Program Latihan Daya Tahan Kekuatan

Adapun bentuk atau program latihan daya tahan kekuatan yang kami berikan adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk kegiatan dan langkah-langkah pelaksanaan.

1.      Pemanasan (warming up)

Pemanasan dilakukan selama 15 menit.

Bentuk pemanasannya yaitu :

Jogging dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar.

Dengan jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m

Setelah jogging, senam-senam.

2.      Latihan inti

Bentuk latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos

Dengan jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah 3 set.

Jumlah waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3 menit 20 detik

Jumlah waktu latihan per set adalah : 10 menit

Jumlah waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit

Jumlah recovery seluruh repetisi : 18 menit

Jumlah recovery seluruh set : 15 menit

No	Kegiatan	Durasi	Set	Repetisi	Istirhat		Ket
					Repetisi	Set
I	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk, tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit
II	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit
III	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit

Recovery dilakukan dengan waktu :

-          Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit

-          Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit

3.      Pendiginan (cooling down)

Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan gerakan pelemasan.

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.
Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak?
Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak.
a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter
b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter
c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter
Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint.

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility)
Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility?
Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint, sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda.
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:
a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik
b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)
c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst.
Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak.

Langkah-Langkah Gerak Lay Up serta Kontraksi Otot Yang Terlibat

Tahapan-Tahapan Gerakan Lay Up

Lay Up adalah suatu tembakan atau shooting yang dilakukan dengan jarak dekat sekali dengan ring basket. Memasukan bola dengan cara lay up diawali dengan gerakan langkah lebar kemudian langkah pendek dan dilanjutkan dengan lompatan setinggi-tingginya untuk memasukan bola ke ring basket. Dalam bahasa yang sederhana Lay up adalah memasukan bola ke dalam ring basket yang di dahului dengan langkah dan lompat.

1.1.        Tahap Persiapan (preparation phase)

1.1.1.   See target (lihat sasaran)

1.1.2.   Short step (langkah pendek)

1.1.3.   Dip knee (membengkokan lutut)

1.1.4.   Shoulders relaxed (rilekskan bahu)

1.1.5.   Nonshooting hand under ball (tangan yang tidak menembak berada di bawah bola)

1.1.6.   Shooting hand behind ball (tangan yang akan menembak berada di belakang bola)

1.1.7.   Elbow in (siku masuk)

1.1.8.   Ball between ear and shoulder (posisi bola berada di antara telinga dan bahu)

1.2.        Tahap Eksekusi (execution phase) 

1.2.1.   Lift shooting knee (angkat sikut pada saat menembak)

1.2.2.   Jump (melompat)

1.2.3.   Extend leg, back, shoulders (panjangkan kaki, punggung, bahu)

1.2.4.   Extend elbow (panjangkan siku)

1.2.5.   Flex wrist and fingers forward (lenturkan pergelangan tangan dan majukan jari)

1.2.6.   Release off index finger (lepaskan jari telunjuk)

1.2.7.   Balance hand on ball until release (seimbangkan bola pada tangan hingga bola dilepaskan)

1.2.8.   Even rhythym (iramanya tetap).

1.3.        Tahap follow – through

1.3.1.   See targe (melihat sasaran)

1.3.2.   Land in balance (mendarat dengan seimbang)

1.3.3.   Knees flexed (melenturkan lutut)

1.3.4.   Hands up (tangan naik)

 Kajian Anatomi Gerak Lay Up

2.1.        Tahap Persiapan

a.    Gerakan                     : Flexi Digiti Manus

b.    Persendian               : Art.Metatarso Phalangea

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Dua

f.     Otot                             : M. Flexor Digitorum Profundus

·    O : Facies Volaris Ulnae
      Membrana Interosea

·    I   : Basis Phalanx Terakhit Jari II-V

a.    Gerakan                    : Flexi Lengan

b.    Persendian               : Art.Cubiti

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Satu

f.     Otot                             : M.Biceps Brachii

· O  : Tuberositas Supraglenoidalis
       Processus Coracoideus

· I    : Tuberositas Radii

a.    Gerakan                     : Flexi Tungkai Bawah

b.    Persendian               : Art.Genu

c.    Bidang                      : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Tiga

f.     Otot                             : M.Biceps Femoris

·    O   : Caput Longum
        Caput Longum

·    I     : Capitulun Fibulae

2.2.        Tahap Eksekusi

a.    Gerakan                     : Flexi Digiti Manus

b.    Persendian              : Art.Metatarso Phalangea

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Dua

f.     Otot                             : M. Flexor Digitorum Profundus

·    O    : Facies Volaris Ulnae
         Membrana Interosea

·    I      : Basis Phalanx Terakhit Jari II-V

a.    Gerakan                     :Extensi Lengan

b.    Persendian               :Art.Cubiti

c.    Bidang                       :Sagital

d.    Sumbu                       :Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Satu

f.     Otot                             : M. Tricep Brachii

·    O    : Tuberositas

         Infraglenoidalis(Caput Longum)
         Facies Posterior Humerus(Caput

         Medial)
         Facies Posterior (Caput Lateral)

·    I      : Olecranon

a.    Gerakan                     : Flexi Tungkai Bawah

b.    Persendian               : Art.Genu

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Tiga

f.     Otot                             : M. Biceps Femoris

·    O     : Caput Longum
          Caput Longum

·    I       : Capitulun Fibulae

a.    Gerakan                     : Extensi Tungkai Bawah

b.    Persendian               : Art.Genu

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                      : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Tiga

f.     Otot                             : M. Rectus Femoris

·    O     : Caput Rectum
          Caput Obliquum

·    I       : Tuberositas Tibiae Dengan     

          Perantara Lig. Patellae

a.    Gerakan                     : Extensi Kaki

b.    Persendian               : Art.Taloc Ruralis

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Dua

f.     Otot                             : M. Extensor Hallucis Longus

·    O    : Facies Medialis Fibulae
         Membrana Interossea Cruris

·    I     : Basis Phalanx Terakhir Ibu Jari

2.3.        Tahap Follow – Through

a.    Gerakan                     : Flexi Tungkai Bawah

b.    Persendian               : Art.Genu

c.    Bidang                       : Sagital

d.    Sumbu                       : Frontal

e.    Jenis Pengungkit     : Jenis Pengungkit Tiga

f.     Otot                             : M. Biceps Femoris

·    O    : Caput Longum
         Caput Longum

·    I      : Capitulun Fibulae