A. Pengertian
Daya tahan kekuatan ( strength endurance ) adalah kemampuaan
system otot dan saraf untuk menghasilkan kekuatan secara berulang-ulang dalam
priode waktu yang lama.
Daya
tahan kekuatan dibedakan dalam dua jenis berdasarkan intensitas beban aktivitas
diantaranya :
1. Dayat tahan kekuatan intensitas beban rendah, aktivitas rendah ini
antara lain seperti kegiatan lompat, main tali, memukul bola.
2. Daya tahan kekuatan intensitas tinnggi, aktivitas yang memerlukan daya
tahan kekuatan dengan intensitas tinggi antara lain adalah seperti : melompat
tinggi untuk memukul bola pada memain bola volly, memukul dengan cepat dan kuat
pada olahraga tinju, melompat beberapa kali untuk menyelamatkan gawang dari
kebobolan dan lain sebagainya.
B. Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan
Kekuatan
Kemampuan
daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain :
1.
Sistim saraf pusat
2.
Daya juang
3.
Kapasitas aerobik
4.
Kapasitas anerobik
5.
Cadangan kecepatan
6.
Koordinasi intermuskular
7.
Koordinasi intramuscular
8.
Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf
9.
Sudut sendi
C. Pengukuran Daya Tahan Kekuatan
Daya tahan kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan
seseorang untuk bekerja dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup
lama.
Contoh
tes untuk mengukur daya tahan kekuatan adalah :
1.
Tes lompat 30 detik
2.
Tes push up
3.
Dan lain-lain
D. Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan
Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan
kekuatan antara lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode )
dan metoda pengulangan.
1.
Intensitas latihan daya tahan kekuatan
Antara
sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka intensitas sedang,
jika beban berat maka intensitas sub maksimal.
2.
Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan
Dilakukan
dengan irama sedang sampai cepat.
3.
Durasi
Durasi
atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar antara 30 detik
(utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit)
4.
Waktu istirahat
Dilakukan
dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30 detik juga.
5.
Bentuk Istirahat
Dilakukan
dengan kegiatan jogging atau pelemasan.
6.
Jumlah latihan (pos) dalam satu set
6-12
pos, disesuaikan dengan tujuan utama
latihan dan tingkat kematangan kondisi atlet.
7.
Jumlah set latihan daya tahan kekuatan
4-8
set, juga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet.
8.
Preodesasi latihan daya tahan kekuatan
Latihan
yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus.
E. Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan
Bentuk
latihan : berbeban ( beban diri, atau beban luar )
Intensitas
beban :
sedang, sub maksimal 60 % ke atas.
Durasi : singkat (
lebih kurang 30 detik )
Recovery
:
1:1 (istirahatnya aktif)
Irama
gerakan : sedang (Spartan)
F. Program Latihan Daya Tahan Kekuatan
Adapun bentuk atau program latihan daya tahan kekuatan yang
kami berikan adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk
kegiatan dan langkah-langkah pelaksanaan.
1.
Pemanasan (warming up)
Pemanasan
dilakukan selama 15 menit.
Bentuk
pemanasannya yaitu :
Jogging
dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar.
Dengan
jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m
Setelah
jogging, senam-senam.
2.
Latihan inti
Bentuk
latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos
Dengan
jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali
pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah
3 set.
Jumlah
waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3 menit
20 detik
Jumlah
waktu latihan per set adalah : 10 menit
Jumlah
waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit
Jumlah
recovery seluruh repetisi : 18 menit
Jumlah
recovery seluruh set : 15 menit
No
|
Kegiatan
|
Durasi
|
Set
|
Repetisi
|
Istirhat
|
Ket
|
|
Repetisi
|
Set
|
||||||
I
|
Vertical Jump, Push Up,
Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up
|
30 dtk, tiap kegiatan
|
3 set
|
9x Pengulangan
|
2 menit
|
5 menit
|
|
II
|
Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong
teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up
|
30 dtk
tiap kegiatan
|
3 set
|
9x Pengulangan
|
2 menit
|
5 menit
|
|
III
|
Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong
teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up
|
30 dtk
tiap kegiatan
|
3 set
|
9x Pengulangan
|
2 menit
|
5 menit
|
|
Recovery dilakukan dengan waktu :
-
Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit
-
Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit
3.
Pendiginan (cooling down)
Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian
dilanjutkan dengan gerakan pelemasan.