GIZI ATLET BOLA BASKET

Standar Makanan Atlet Cabang Olahraga Bola Basket per Hari

Agar atlet memperoleh gizi yang seimbang, maka perlu adanya pedoman standar makanan sehari sesuai dengan kalori yang di butuhkan. Contoh pembagian makanan sehari yaitu tiga kali makan (pagi, siang, malam) ditambah tiga kali snack dan susu sebelum tidur, tidak lupa berolahraga.

Untuk lebih mudah penerapan pedoman ini, maka jumlah bahan makanan dinyatakan dalam ukuran berat (gram) dan juga dalam ukuran rumah tangga (URT).

Bh       = Buah                        Bj        = Biji                           bsr       = besar

Kcl      = kecil                         ptg       = potong                      sdg      = sedang

sdm     = sendok makan           sdt       = sendok teh               gls        = gelas

ck        = cangkir

Persamaan ukuran rumah tangga dengan rata-rata berat adalah:

1 sdm gula pasir.                                                                                 = 10 gram

1 sdm tepung (tepung beras, terigu, sagui, maizena, susu bubuk).     = 5 gram

1 sdm margarine, mentega, minyak goreng.                                       = 10 gram

1 sdm kacang kering (kacang tanah, kedelai, kacang hijau).              = 10 gram

1 gls nasi                                                                                             = 140 gram   = 70 gram beras

1 ptg pepaya sedang (5 x 15 cm)                                                        = 100 gram

1 ptg pisang (3 x 15 cm)                                                                     = 75 gram

1 ptg tempe sedang (4 x 6 x 1 cm)                                                      = 25 gram

1 ptg daging sedang (6 x 5 x 2 cm)                                                    = 50 gram

1 ptg ikan sedang (6 x 5 x 2 cm)                                                         = 50 gram

1 bj tahu besar (6 x 6 x 2,5 cm)                                                           = 100 gram

1 sdm                                                                           = 3 sdt             = 10 ml

1 gls                                                                             = 20 sdm         = 200 ml

1 ck                                                                              = 1 gls             = 200 ml

Kebutuhan Energi Atlet Cabang Olahraga Bola Basket

Energi yang dibutukan oleh seorang atlet laki-laki yang menekuni cabang olahraga bola basket(olahraga sedang) berumur 19 tahun dan memiliki berat badan 70 Kg adalah sebesar 3220 kalori(70 x 46). Untuk Basal Metabolic Rate atlet tersebut sebesar 1739 kalori per hari.

a.      Nilai Gizi

Energi                                      : 4959 kalori

Protein 

-          hewani                  : 79,2 g                                    = 13,1 % kalori total

-          nabati                   : 79,2 g

Lemak                                     : 150,3 g                                  = 28,2 % kalori total

Karbohidrat                             : 709,9 g                                  = 58,7 % kalori total

b.      Bahan Makanan Yang Dibutuhkan Sehari

Bahan makanan	Berat (g)	U. R. T.
Beras/ penukar Daging/ penukar	600 350	9 gls nasi 7 ptg sdg
Kacang/penukar Sayuran	100 300	10 sdm 3 gls
Buah	320	3 ptg sdg pepaya
Susu Full Cream	40	2 gls / 8 sdm
Minyak	50	5 sdm
Gula Pasir	65	6,5 sdm

-          Sayuaran ditimbang dalam keadaan mentah, bersih dipotong biasa seperti diruman tangga dan di takar setelah dimasak dan ditiriskan.

-          Buah ditimbang tanpa kulit dan biji

 

c.       Contoh Pembagian Makanan Sehari

-    Snack/ makanan kecil /jajanan

Pukul 06.00

            Beras /penukar                                                                        30 g                

            Daging /penukar                                                                      50 g

            Minyak /penukar                                                                     5   g

            Gula pasir                                                                                10 g

-  Makanan pagi

Pukul 09.00

Beras/penukar                                                                         160 g

Dagiang/ penukar                                                                    75   g

Kacang/ penukar                                                                     25 g

Sayuran                                                                                   75 g

Minyak                                                                                    10 g

Buah                                                                                        70 g

Gula pasir                                                                                10 g

Susu Full Cream                                                                      20 g

-    Snack

Pukul 11.00

Beras/penukar                                                                         30 g

Gula pasir                                                                                5 g

-    Makan siang

Pukul 13.00

Beras                                                                                       200 g

Dagiang/ penukar                                                                    125 g

Kacang/penukar                                                                      50 g

Sayuran                                                                                   125 g

Minyak                                                                                    20  g

Buah                                                                                        100 g

Gula pasir                                                                                15 g

-    Snack

Pukul 15.30

            Beras/penukar                                                                         35 g

            Buah                                                                                        50 g

            Gula pasir                                                                                10 g

-    Makan malam

Pukul 19.00

Beras                                                                                       145 g

Daging/Penukar                                                                      100 g

Kacang/penukar                                                                      25 g

Sayuran                                                                                   100 g

            Minyak                                                                                    15 g

Buah                                                                                        100 g              

Gula pasir                                                                                5 g

-    Snack

Pukul 21.00

            Susu Full Cream                                                                      20

            Gula pasir                                                                                10

  Contoh Menu Makanan Atlet Basket Pada Saat Persiapan

-          Snack

Pukul 06.00

1        mangkok Bubur kacang ijo

1        butir telur rebus

1    gelas teh hangat

-          Makanan pagi

Pukul 09.00

1     gelas susu

            1,5  piring nasi

1          potong ayam panggang tanpa kulit

1          potong makaroni schotel

1     mangkok tumis buncis+udang

            1     gelas jus buah

1         potong Agar-agar 

-          Snack

Pukul 11.00

2         potong lemper

            1     gelas jus buah

-          Makan siang

Pukul 13.00

2     piring Nasi

            1     potong ikan bakar bumbu kuning

            1     potong tahu dan daging giling

            1     mangkok sayur asam

1          potong pepaya

1         gelas teh manis

-          Snack

Pukul 15.30

2        potong roti

1    buah pisang ijo

1        gelas teh manis

-          Makan malam

Pukul 19.00

1,5  piring nasi

            1     potong ayam bakar

            1     mangkok soup sayuran

            1     potong perkedel kentang panggang

            1     buah jeruk

            1     gelas salad buah

1         gelas sirop buah

-          Snack

Pukul 21.00

            1     gelas susu hangat

 Pengaturan Makanan Pada Saat Bertanding

a.      Bila bertanding pagi jam 08.00

Makan malam:         - Nasi (1,5 piring sedang)

                                    - Pepes ikan teri (1 porsi)

                                    -  Soup sayuran (1 mangkok)

                                    - Perkedel kentang (1 potong)

                                    - Jeruk manis (1 buah)

                                    - Susu skim (1 gelas)

                                    - Biskuit (3 buah)

                                    - Roti bakar isi selai (3 tangkap)

                                    - Jus buah/teh manis (1 gelas)

b.      Bila bertanding pagi jam 10.00

            Makan malam :         - Nasi (1,5 piring sedang)

                                               - Ikan bakar (1 potong)

                                               - Perkedel jagung (1potong)

                                               - Ca kangkung (1 mangkok)

                                               - Teh manis (1 gelas)

                                                - Susu skim (1 gelas)

            Makan pagi :             - Nasi (1,5 piring sedang)

                                               - Rolade telur (1 potong sedang)

                                               - Teh Manis (1 gelas)

c.       3-4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap yaitu :

- Nasi (1 piring sedang)

            - Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang)

            - Tahu isi daging giling (1 potong sedang)

            - Soup wortel,kentang,bakso,bayam (1 mangkok)

            - Jus buah (1 gelas sedang)

d.      2-3 jam sebelum bertanding diberikan makan berupa snack :

- Krakers (3 buah)

            - Roti + selai (2 iris)

            - Bakpia kacang hijau (4 buah)

e.       1-2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/miniman:

- Jus melon/ buah lain (1 gelas)

f.       Selama bertanding di berikan minuman :

- Air putih, jus buah, atau cairan isotonik (secukupnya)

g.      30 menit setelah bertanding diberikan :

            - Jus belimbing/buah lain (1 gelas)

            - Air putih (secukupnya)

h.      1 jam setelah bertanding diberikan :

            - Jus tomat (1 gelas)

            - Snack ringan/biskuit

            - Air putih (secukupnya)

i.        2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil :

            - Nasi (1 piring sedang)

            - Soto ayam(1 mangkok)

            - Jus jeruk/buah lain, dan air putih (1 gelas)

j.        4 jam setelah bertanding diberikan 1 porsi :

            - Nasi (1,5 piring sedang )

            - Telur asin (1butir)

            - Rawon (1 mangkok)

            - Soup wortel dan jagung muda (1 mangkok)

            - Lalapan

            - Kerupuk udang (1 potong)

            - Air putih (1 gelas)